Menelisik Fitartistik: Pentingnya Imagery

Imagery dalam senam, bergunakah? [Sumber foto:Wikimedia Commons]
SAYA masih menghadapi mental block yang besar dalam melakukan back handspring seperti yang sudah diajarkan coach saya di kelas Fitartistic, Jonathan Sianturi, dalam beberapa pertemuan terakhir.

Sebenarnya saya sudah tidak ada masalah berarti saat mengeksekusi gerakan ini dengan matras tinggi di belakang saya. Tapi begitu matras setinggi lutut itu disingkirkan, otak saya seolah memberitahukan kecemasan akan ancaman potensial. Seolah-olah saya tidak mempercayai kekuatan kedua telapak tangan saya dalam menopang tubuh agar kepala ini tidak terbentur lantai. Konsekuensinya, saya bisa melenting dengan percaya diri saat masih ada matras setinggi lutut itu. Begitu matras itu tidak ada, keberanian dan kepercayaan diri saya juga sirna seketika.

Padahal secara esensi, gerakannya sama saja. Hanya saja saya harus membangun kepercayaan diri itu dengan imagery, demikian kata coach Jonathan.

Saya mencoba meresepi kata-katanya itu. Pertama-tama saya tentu heran. “Apa hubungannya imagery dengan senam?” protes saya dalam hati. Rasa-rasanya kedua bidang ini sama sekali tidak berkaitan, batin saya terus memberontak.

Sebagai mantan mahasiswa sastra, saya tahu apa itu imagery. Menurut Collins Dictionary, imagery merujuk pada bayangan yang kita ciptakan dalam benak/ otak kita berdasarkan pada kata-kata yang biasanya ada dalam karya sastra seperti syair, bait lagu, atau puisi.

Lama-kelamaan saya paham dengan saran coach Jonathan untuk menggunakan imagery dalam berlatih gerakan-gerakan yang menantang.

“Kadang dalam melakukan gerakan-gerakan senam, Anda harus menggunakan imagery karena apa yang Anda pikirkan itu mempengaruhi realitas,” tegasnya.

Dengan kata lain, pikiran memiliki pengaruh pada apa yang terjadi dalam kenyataan. Jika Anda hanya berpikir,”Duh, saya akan gagal pasti habis ini” atau “Gerakan ini susah. Pasti saya jatuh deh!”, vibrasi pikiran itu seolah akan mengirimkan sebuah sinyal ke alam semesta bahwa Anda memang pantas untuk jatuh. Maka, saran coach Jonathan, bangunlah mentalitas positif melalui imagery yang positif juga.

Dan inilah tantangan mengajarkan pada orang yang sudah dewasa, selain tubuh yang sudah lebih kaku dan terbiasa dengan rutinitas lainnya, mental mereka juga lebih sulit dibentuk.

Kenapa? Karena kita sebagai orang dewasa sudah memiliki kemampuan untuk membentuk pendapat dan pemikiran sendiri. Dan kita lebih asertif dan defensif dalam memegang opini itu dibandingkan anak-anak.

Karena itu, saya memiliki pekerjana rumah yang sangat besar di aspek ini. Bila saya sudah menaklukkan mental block satu ini, saya akan bisa menaklukkan yang lain juga. (*/)

Is Vegetarianism Too Hard? Try Semi Vegetarianism

I have a friend who stealthily urges me to turn vegetarian. He sent me once in a while some videos on why eating meat is like crime. His idea is basically like this: you kill living creatures that deserve to live if you eat meat. You allow yourself to be a walking cemetery. Under no circumstance, leave meat.

His message is clear and sound. There is no reason why I can neglect or misunderstand it.

But if he does it because he believes that it is part of his faith, I also have my own reason. I have my faith which does not seem to allow me to go completely vegan. As a moslem, I have Idul Adha. Though I can skip eating meat, there must be a meaning behind the celebration of Idul Adha. And according to my interpretation, God allows us to enjoy meat once in a while as our body needs nutritions in it. No matter how nutritious plant-based diets can be, there must be some elements that you miss from avoiding meat altogether. It is a self denial to say, “We do not need meat at all”.

Though we can eat meat, it does not necessarily mean we must consume it every day, every time we wish. That is another extreme end of spectrum.

I need the balance. And I discover that in SEMI VEGANISM. We definitely still can eat any meat, only with less frequency and in a restricted amount.

Meat, if consumed without control, gives us health issues. It causes addiction as well.

Now that people live in an era when meat is cheaper and almost everywhere, they can eat meat every time they have meal.

But this brings health impacts as well on our overall quality of life. People start suffering from gout, diabetes, coronary diseases, etc because of this horrible meat-loaded diet.

We need to transform our foods of choice. We must transform the way we think of foods.

Meat should be consumed less frequently in a fewer amount. Eat meat only once a week to stay  healthy and fit.

And moslems in the epoch of Muhammad PBUH were semi vegetarians. They ate date and water on daily basis. But meat? That is just on rare occasion. It is not part of daily meal. Meat is eaten as a mark of important celebration.

So eating healthy, fresh [instead of processed] foods is in fact not only good in terms of your health maintenance. It also shows that you observe your religious teachings.  God tells us to eat what is halal and thayyib, which means our food must be sourced in a halal way and  all substances in it is halal and proves to be beneficial for the body. (*/photo: WIkimedia Commons)

Fitartistik: Tanpa Batas, Lebih Asyik

HUMAN flag adalah salah satu gerakan yang tidak terbayangkan bisa saya lakukan. Gerakannya disebut demikian karena posisi tubuh meniru bendera yang tengah tertiup angin kencang, sampai benar-benar tegak lurus dengan tiang.

Tapi hari ini saya mencoba dan ternyata bisa juga!

Fitartistik inilah yang menurut saya adalah latihan dengan hanya menggunaka  berat tubuh (body weight workout) yang tanpa menargetkan harus menguasai ini itu tetapi secara lambat namun pasti membangun kekuatan dan kelenturan tubuh sehingga kita pada suatu saat tiba juga pada titik yang diinginkan. Tentu jika syarat-syaratnya terpenuhi: latihan dengan disiplin dan konsisten.

Coach Jonathan Sianturi sendiri memberikan sedikit nasihat pada saya yang memiliki tipe tubuh ectomorph ini agar memperbanyak latihan fisik jenis muscle-up agar kekuatan lebih terbangun secara alami. Ia menyarankan makan lebih banyak protein alami seperti putih telur dan ikan.

Jadwal latihan juga perlu diatur. Bisa dengan dua hari berturut-turut latihan sampai lelah baru dua hari berikutnya benar-benar istirahat. Ini yang dinamai recovery period. Kemudian bisa juga selanjutnya satu hari latihan dan diikuti satu hari istirahat. Ini yang dinamakan mini break. Demikian saran Jonathan.

Apakah Olahraga di Rooftop Saat Malam Hari Baik untuk Kesehatan?

Olahraga di rooftop memang mengasyikkan, tetapi perlu dipertimbangkan efeknya untuk tubuh. (Foto: Wikimedia Commons)

Kemarin saya dihubungi seorang pewarta media nasional, dengan tujuan untuk mengetahui pendapat saya sebagai praktisi yoga tentang tren olahraga malam hari di atap bangunan alias rooftop.

Memang saya amati ada komunitas-komunitas yang dengan sengaja membuat jadwal latihan fisik di malam hari dengan tujuan untuk mengakomodasi para pekerja kantoran usia produktif yang ingin tetap bisa berolahraga tetapi tidak sempat melakukannya di pagi hari.

Ada beberapa hal yang menurut saya perlu diperhatikan bagi mereka yang ingin berolahraga di malam hari.

Tidak terlalu dekat dengan jam tidur

Hal pertama yang menurut saya perlu diperhatikan saat berolahraga di malam hari ialah usahakan untuk tidak melakukannya saat mendekati waktu tidur.

Kenapa? Karena tubuh kita ini sudah memiliki irama sirkadian (irama alami kerja tubuh) yang diatur secara alami, dan ditandai dengan terbit dan tenggelamnya matahari. Manusia memiliki kecenderungan sebagai makhluk diurnal, bukan nocturnal. Artinya, manusia itu berkegiatan di pagi sampai petang hari dan begitu matahari sudah tenggelam, tubuh manusia melambatkan kinerjanya untuk fase istirahat yang diperlukan agar tetap bisa berfungsi baik. Karena itulah, manusia tidak bisa disamakan dengan kelelawar atau burung hantu yang nocturnal atau beraktivitas di malam hari.

Saat kita berolahraga terlalu larut dan dekat dengan jam tidur, tubuh kita cenderung hangat dan adrenalin terpacu, sehingga bagi sebagian orang ini justru membuat mereka bersemangat, bukannya tertidur pulas pada malam harinya.

Memang olahraga akan membuat tubuh melepaskan hormon endorfin sehingga membuat kita lebih rileks dan tertidur lebih pulas. Namun, patut diingat bahwa tidak semua orang merasakan efek yang sama. Ada yang mendapati efek overstimulasi sehingga tidur mereka justru terganggu. Ini yang pernah saya alami setelah saya beryoga dengan intens (banyak pose-pose inversi yang lumayan menguras tenaga) di malam hari. Alih-alih merasa rileks dan mengantuk, saya malah melek semalaman dan bersemangat. Jelas esoknya saya justru makin lemas karena kuantitas dan kualitas tidur berkurang. Tentu sekali lagi ini berpulang pada masing-masing individu. Jika Anda tipe orang yang seperti saya, hindarilah berolahraga terlalu malam (jam 8 malam ke atas).

Tidak terkena angin malam

Satu poin penting lain yang menurut saya patut diperhatikan saat berolahraga di rooftop ialah memastikan apakah tempatnya terlindung dari angin malam. Berolahraga di tempat terbuka memang asyik karena udaranya lebih segar tetapi efek menyehatkan itu akan maksimal jika itu dilakukan di pagi hari. Sinar matahari membuat imunitas meningkat, tubuh mendapatkan asupan vitamin D, dan sirkulasi darah meningkat sehingga kita bersemangat menjalani aktivitas seharian. Kalaupun ada angin saat pagi hari, rasanya di badan juga menyegarkan karena angin ini bukan jenis angin malam.

Lain halnya jika kita berolahraga di ruang terbuka di malam hari. Angin malam membuat mereka yang kebugarannya kurang malah makin rentan. Seperti kita ketahui bahwa tidak semua orang yang ikut tren olahraga di rooftop adalah mereka yang memiliki tingkat kebugaran yang sangat prima seperti atlet profesional. Ada kondisi-kondisi yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga di malam hari agar olahraga itu tidak membuat kita malah sakit.

Namun, tentu hal ini masih bisa disiasati. Cobalah berolahraga di tempat yang relatif terlindung angin malam kalaupun memang terpaksa hanya bisa olahraga di malam hari sehabis kerja. Dan jika ini tidak memungkinkan, pakailah kaos atau jaket tipis yang berfungsi untuk menahan tiupan angin yang akan membuat tubuh kita yang ‘kebingungan’. Kita ibaratkan tubuh sebagai sebuah lilin yang kita nyalakan dengan olahraga sebagai korek apinya. Apakah kita bisa menyalakan lilin di tempat yang anginnya kencang? Nah, itulah kenapa tubuh kita akan kerepotan menyesuaikan suhunya. Saat ia dipacu untuk lebih panas, ia akan ditiup angin sehingga dipaksa lebih dingin. Bukannya menjadi sehat, kita bisa masuk angin akhirnya.

Karena itulah, dalam yoga yang saya tekuni selama ini kurang disarankan untuk beryoga (melakukan latihan asana/ fisik yang berintensitas tinggi) di malam hari. Jikalau ingin beryoga di malam hari, disarankan untuk memilih jenis latihan yang bersifat Yin, atau restoratif, yang fokusnya berbeda. Jika latihan vinyasa atau power yoga berfokus lebih banyak pada penguatan otot dan peningkatan kekuatan kardiovaskuler, latihan yoga jenis Yin akan memberikan kesempatan tubuh untuk rileks, meregangkan otot, sendi dan ligamen, mengendurkan syaraf serta condong pada meditasi agar alam bawah sadar lebih tenang dan istirahat lebih berkualitas.

Jaga intensitas

Intensitas berlatih saat malam hari menurut saya lebih sulit dijaga karena suhu udara yang lebih rendah membuat kita memerlukan waktu lebih lama untuk pemanasan. Karena itu, pemanasan perlu dilakukan lebih intens untuk menghindari kram. Tubuh juga menjadi kurang peka terhadap intensitas karena suhu yang lebih sejuk. Kita pacu dan pacu terus sampai tiba-tiba terasa lelah sekali atau lemas. Lain halnya jika berolahraga di pagi hari yang menurut saya lebih ideal. Untuk itu, Anda bisa coba membandingkan efek olahraga di pagi dan malam hari. Bagaimana rasanya di tubuh?

Simpulan

Jadi, apakah berolahraga di rooftop itu bagus atau tidak untuk kesehatan?

Jawabannya tergantung pada banyak faktor.

Dan tentunya masih mau menyisihkan waktu untuk berolahraga malam hari sekalipun lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Maka dari itu, meski ada hal-hal yang perlu diperhatikan, bukan berarti kita hindari sama sekali olahraga di malam hari.

Satu yang juga tidak kalah penting ialah mencoba bereksperimen dengan tubuh. Mungkin ada orang yang lebih cocok berolahraga di malam hari karena alasan-alasan tertentu. Sebaliknya, ada yang lebih pas di waktu lain.

Lalu mana yang benar dan bagus: olahraga di malam hari atau pagi hari? Begitu mungkin tanya Anda.

Yang saya ketahui pasti ialah keduanya lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. (*/Foto: Wikimedia Commons)

The Problem of Favorite Poses

YOUR favorite postures can do you more harm than good – if done continuously in too long a period of time. Yin yoga guru Paul Grilley takes snail pose as one example. He loved this pose so much he did it frequently for 15 years and each practice he held the pose for a long time. “Then I have an upper spine and ilio sacral problems which I determined were caused by my favorite pose!” He wrote in his book “Yin Yoga: Principles and Practice”.

I too have similar issues back then. The difference was my favorite asanas were backbends. Until one day I felt a disturbing, stinging pain in my lower back. This didn’t feel good, I thought, so I left my deep backbend practice for weeks and lowered down the intensity. Now I still do backbending poses but with more awareness and less ambition of deepening only to impress people (ego really sucks). How about you? What favorite pose that got you injured?

Menelisik Fitartistik (9): Melenting ke Belakang

Hari ini setelah melakukan rutinitas dari jogging beberapa lap, lari mundur dan pemanasan reguler, akhirnya untuk handstand saya mulai untuk diajari teknik straddle-legged handstand. Kedua kaki panjang membuka ke samping dengan tangan menekan ke lantai dan menutup lurus ke atas. Saya masih perlu membangun kekuatan untuk meneruskan kedua kaki menutup lurus ke atas. Hari ini saya coba dan hanya bisa setengah jalan. Dengan bantuan coach Jonathan, saya lebih mulus melakukan teknik satu ini.

Hari ini saya juga kembali berlatih cartwheel. Satu hal yang saya pernah asumsikan ialah dalam gymnastik kita juga harus melatih kedua sisi badan. Jadi saat cartwheel misalnya saya selain sudah bisa dan nyaman di sisi kanan, saya mesti juga latih sisi kiri.

Tapi menurut coach J, asumsi khas yoga yang semacam itu ternyata tidak berlaku di dunia gymnastik termasuk fitartistik yang berorientasi ketrampilan. “Biasanya ada sisi yang lebih bagus dan sisi itulah yang nantinya akan dilatih agar hasil terbaik dapat dicapai,” ungkap coach J. Ia sendiri berkaca dari pengalamannya bahwa bagaimanapun kerasnya berlatih ada satu sisi yang lebih lemah, kurang nyaman dan kurang lincah. Bahkan coach saja baru bisa cartwheel di sisi kiri yang ia anggap lemah saat usianya sudah menanjak. Saat muda, justru ia lebih banyak memakai sisi yang dominan, lincah dan kuat. Karena itulah, pilih satu sisi yang mampu menunjukkan ketrampilan dan kestabilan paling baik. Kecuali memang Anda seorang ambidextrous, yang memiliki kemampuan motorik sama baik di kedua sisi badan.

Yang menarik hari ini saya dikenalkan dengan teknik melenting ke belakang. Reka ulangnya ada di serangkaian foto di atas. Dari jongkok kemudian saya harus merentangkan lengan ke depan dan mesti menekuk lutut dan bersiap melontarkan badan ke belakang.

Langkah selanjutnya ialah latihan kayang secara statis, atau diam. Dengan begitu tubuh akan lebih lentur dan siap ke gerakan melenting ke belakang.

Kemudian saya diinstruksikan melakukan semua urutan gerakan tadi dengan lancar tanpa jeda. Tentu badan saya masih belum tahu orientasinya dan kebingungan. Susah menyesuaikan antara perintah dari otak dengan gerakan tubuh. Ternyata kita tidak sepenuhnya menguasai tubuh kita sendiri. Tubuh kita perlu diajak bekerjasama dengan lembut dan bertahap. Tidak bisa dikasari secara mendadak. Perlu taktik dan kesabaran. Inilah yang sulit dan menantang.

Menelisik Fitartistik (7): Mempertahankan Pencapaian

HARI INI COACH Jonathan Sianturi memberikan sebuah tantangan baru agar latihan handstand saya bisa berkembang. Tidak berkembang lamban.

Disarankannya saya untuk handstand dengan muka menghadap (bukan membelakangi) tembok. Dan pergelangan tangan serta seluruh permukaan tubuh depan saya mengenai dinding. Bila sudah bisa mempertahankan posisi ini dengan nyaman, barulah saya bisa mencoba menjauhi sedikit dinding itu ke depan dengan ujung jari kaki mengenai dinding dan kalau bisa tetap di postur handstand tanpa menyentuh dinding. Saya sendiri tahu ini tidaklah mudah. Saya sudah pernah mencoba handstand dengan seluruh tubuh depan mengenai tembok tapi untuk sedikit menjauh dari dinding dengan masih mempertahankan postur itu, saya terus terang belum mencoba karena belum yakin. Jadi, ini patut saya coba. Bukan hanya saat latihan yang hanya dua kali seminggu tapi kalau bisa saban hari. Toh ini latihan skills, bukan latihan kekuatan dan condotioning yang mengandalkan repetisi hingga menguras tenaga.

Terkait kemajuan dalam latihan planche, saya masih bertahan di level dua setengah, kata bang Jo. Agak perlu usaha lebih banyak agar terbiasa dengan posisi tangan yang tetap lurus saat tubuh mulai condong ke depan. Ini sangat menantang apalagi pergelangan tangan saya belum terlatih secara intensif untuk itu. Makanya saya terus berlatih dengan barbel agar dapat membantu penguatannya. Dengan berat tubuh yang sudah mendukung (baca: relatif ringan), saya merasa bisa membuat kemajuan pesat bila pergelangan tangan dan bahu saya sudah lebih kuat sebagai fondasi gerakan-gerakan yang sangat menantang dan menuntut keberanian dan keterampilan berakrobat.

Menelisik Fitartistik (6): Menanamkan Disiplin Latihan

MEMASUKI PERTEMUAN KEENAM, teknik-teknik dasar sudah diberikan semua dan tugas saya sekarang ialah terus berlatih dengan konsistensi yang terpelihara. Begitu sudah mulai dan berkomitmen, sebaiknya memang tidak berhenti begitu saja karena alasan apapun juga. Kenapa? Karena kalau Anda sudah terbiasa dan kemudian berhenti di tengah jalan, apapun hasil yang Anda sudah dapatkan di titik itu akan surut kembali ke nol begitu berhenti berlatih dalam waktu lama yang tidak bisa ditentukan. Itulah kenapa latihan harus konsisten dan disiplin.

Lagi-lagi saya harus menghadapi menu yang sama dengan sebelumnya. Jogging beberapa putaran, melompati anak tangga, lalu lari mundur, dan kemudian pemanasan ala Fitartistik yang ada enam sirkuit itu (lain kali akan saya rinci lagi keenamnya), latihan inti dan pendinginan.

Latihan inti sendiri terbagi dalam beberapa gerakan dasar. Pertama handstand. Ya, lagi-lagi handstand. Ini supaya makin terbiasa dengan sensasinya. Dan memang dengan pengulangan, keterampilan apapun bisa tersempurnakan. Repetisi juga membuat saya makin fokus dalam meneliti detail-detail yang penting agar handstand ini makin sempurna. Tidak seperti yoga, dalam Fitartistik tidak dilarang untuk mengejar kesempurnaan (meskipun relatif juga makna kesempurnaan itu).

Detail-detail yang terlewatkan dalam handstand itu misalnya penempatan dan posisi jari jemari saya di permukaan lantai. Selama ini saya tidak mengamati benar tetapi begitu saya perhatikan lebih cermat, jari jemari saya memang kurang pas dan kokoh dalam menopang berat tubuh. Ruas-ruas jari saya ternyata seharusnya tidak terkena permukaan lantai semua. Sisakan sedikit rongga antara sendi jari dan lantai sehingga jari-jari itu bisa difungsikan sebagai rem bila tubuh hampir condong ke depan. Dan fakta aneh yang saya rasakan ialah kekuatan jari kelingking saya yang terlalu rendah untuk ikut mengerem daya tarik bumi. Saya merasa kelingking saya terlalu melebar ke samping luar. Jari-jari yang terlalu lebar dibuka sehingga telapak tangan menempel semuanya di lantai (seperti dalam downward-facing dog) juga malah kontraproduktif dalam handstand, menurut pengalaman saya. Posisi mencengkeram lebih pas untuk handstand.

Apakah jari-jari ini cuma bisa dipakai mengetik dan tidak bisa dilatih handstand? Hanya waktu yang bisa menjawab. Sementara itu, yang saya bisa lakukan hanyalah berlatih terus.

Untuk cartwheel, saya masih harus berjuang untuk menyeimbangkan sisi kanan dan kiri. Sisi kiri saya masih tidak sekuat dan selentur sisi kanan sehingga saat cartwheel, saya merasa canggung dan gerakannya kaku, kurang memenuhi ekspektasi.

Untuk persiapan planche, saya terus memperlama ketahanan dalam posisi tubuh di atas paralel bar. Saya masih terus berlatih dengan posisi kedua tangan menggenggam palang dan posisi lutut ditekuk ke arah dada tetapi tidak menyentuh ketiak dan dada sama sekali. Bila ini sudah stabil dan tahan lama dan di ketinggian yang memadai, saya bisa mencoba planche dengan kaki terbuka lurus ke samping (straddle legs). (*/)

Menelisik Fitartistik (5):Membina Ketekunan

PADA LATIHAN KELIMA, saya menjadi lebih tahu kemampuan tubuh sendiri. Eksplorasi gerakan-gerakan dasar sudah dilakukan, dan saya menjadi lebih tahu batasan kemampuan, kelemahan dan kekuatan saya.

Di titik ini, saya tidak diperkenalkan dengan gerakan-gerakan baru lagi. Level yang saya sudah lampaui juga masih kabur. Ini karena dalam Fitartistik, ada lima aspek yang diajarkan: mobilitas, fleksibilitas, kekuatan core, skills, dan conditioning.  Dalam hal mobilitas dan fleksibilitas, karena saya sudah beryoga selama bertahun-tahun, kendala relatif nihil. Dalam tiga aspek sisanya, saya akui masih memiliki segunung ‘pekerjaan rumah’.

Karena saya tidak diberikan gerakan-gerakan baru, saya pun harus fokus pada gerakan-gerakan yang sudah diberikan pada pertemuan-pertemuan sebelumnya namun saya masih belum bisa secara sempurna lakukan.

Misalnya saat melakukan cartwheel, saya merasa lebih nyaman dengan tangan kanan mendarat lebih dulu. Kalau saya daratkan tangan kiri, tubuh limbung dan koordinasi tubuh menjadi kacau balau. Ini menunjukkan sisi kiri saya sangat perlu dilatih agar seimbang.

Lalu pekerjaan rumah lainnya ialah melakukan roll depan yang lebih mulus dan efisien. Bagaimana menilai roll depan kita efisien atau tidak? Caranya cukup dengan mengukur jarak sekali berguling ke depan. Apakah jaraknya jauh atau cuma sedikit saja? Jika saya bandingkan dengan coach Jonathan Sianturi yang membimbing, sekali roll depan saja ia bisa setidaknya menempuh jarak dua kali dari saya. Saya perlu lebih berani mendorong tubuh ke depan sehingga tubuh terlontar lebih jauh ke depan. Selama ini saya merasa masih harus berhati-hati dengan leher dan sedikit menjadi ‘mental block’. Padahal jika leher sudah ditundukkan sampai dagu kena dada, leher relatif aman. Sekarang masalahnya ialah bahu. Karena bahu saya kecil dan tulangnya menonjol, saya merasa sakit karena langsung beradu dengan lantai berpegas yang menjadi arena kami berlatih (bayangkan saja sakitnya jika di lantai atau mat yoga biasa).

Saya juga kembali harus menyempurnakan latihan planche saya yang masih tertatih-tatih. Seperti yang bisa disaksikan di foto di atas, saya merasa masih berat untuk bisa mendorong bahu dan dada saya ke depan agar saya bisa meluruskan kaki ke samping (ini yang disebut straddle legs). Genggaman jari tangan dan pergelangan tangan saya belum sekuat harapan rupanya. Atau setidaknya belum terbiasa dengan gerakan itu sebab selama dalam yoga tidak pernah diajarkan untuk itu. Jadi mungkin saja saya bisa suatu saat nanti jika terus berlatih. Kapan? Saya tidak tahu. Asalkan terus berlatih, pasti akan datang juga saatnya.

Sementara itu, untuk pengayaan, saya melakukan eksperimen sehabis kelas dengan ring. Saya lakukan gerakan untuk melatih mobilitas sendi bahu dan otot core. Back lever dengan kaki terbuka ke samping juga masih belum stabil. Untuk naik ke atas dalam posisi l-sit juga belum bisa lebih dari dua kali (entah karena habis tenaga setelah latihan selama dua jam lamanya atau belum terbiasa). Selanjutnya keterampilan-keterampilan dasar ini masih harus terus saya latih karena merekalah fondasi untuk gerakan-gerakan yang lebih sukar dan menantang. (*/)

Menelisik Fitartistik (4): Membangun Keseimbangan

Handstand pushup ternyata tidak semudah dugaan. Ada teknik tersendiri yang mesti dikuasai.

MENCAPAI KESEIMBANGAN TERNYATA juga adalah inti Fitartistik. Maksud saya, keseimbangan dalam membangun kekuatan di bagian tubuh bawah dan atas. Jika kita selama ini berpikir bahwa dalam gymnastics hanya diperlukan kelenturan, kekuatan serta kelincahan tubuh bagian atas (itulah kenapa para pesenam terutama yang laki-laki banyak yang memiliki tubuh bagian atas yang lebih besar daripada tubuh bagian bawah mereka), ternyata tidak sepenuhnya benar. Dalam latihan pembuka, ada juga menu jogging dan lari dengan loncatan untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah (tungkai dan pinggul). Putarannya dilakukan sesuai kebutuhan dan ditambah dari latihan ke latihan. Setelah itu ada melangkah mundur dan inilah yang menegangkan: meloncati beberapa anak tangga sekaligus. Dari satu anak tangga, dua hingga kalau bisa tiga anak tangga!

Sedikit tips buat mereka yang ingin jogging tapi susah ‘panas’ dan sulit berkeringat seperti saya sebelum Fitartistik ialah pakailah jaket untuk menutup pori-pori tubuh. Alasannya ialah supaya tubuh tidak lekas dingin lagi karena diterpa angin yang melalui kita saat bergerak. Dan ini memang benar, karena saya yang memang sudah susah berkeringat dan memakai baju tanpa lengan makin susah ‘panas’ dibandingkan dengan Torik yang memakai baju berlengan dan pak Jonathan yang memakai jaket. Lari kecil dengan kecepatan stabil seperti ini, kata Jonathan, diperlukan untuk bisa tetap bugar saat usia menanjak dan dibutuhkan pesenam untuk mengimbangi latihan tubuh bagian atas yang lebih dominan selama latihan setelahnya.

Hari ini kami fokus berlatih handstand (lagi). Masih dengan bantuan matras untuk menyokong pergelangan tangan saya, saya bisa menahan handstand ini dalam alignment yang diharapkan selama 30 detik. Kiat agar saat mencoba handstand tidak mengalami sakit di pergelangan tangan ialah dengan mengusahakan sudut antara punggung tangan dan lengan tidak lebih dari 90 derajat. Jika lebih dari 90, biasanya akan membuat nyeri setelah itu. Nah, itulah gunanya menggunakan matras senam yang padat dan tebal. Saya dilatih untuk menjaga awareness untuk menekan telapak tangan dan jari-jari secara merata dengan sudut yang pas 90 derajat agar aman dan bentuk handstandnya lurus benar. Sendi bahu dan pergelangan tangan saya dilatih untuk terus menahan berat tubuh (yang tidak seberapa ini) dengan lebih stabil. Dan ini jauh lebih efektif daripada dengan dinding atau menendang-nendang ke udara.

Lalu kami mencoba pull-up dan chin-up khas Fitartistik yang berbeda dengan yang sudah saya kenal di calisthenics. Selama ini di calisthenics saya mengenal pull-up dengan eksekusinya yang smooth, no jerking. Di sini, saya diajari untuk sedikit menggunakan ayunan kaki agar bisa naik dengan sedikit jerking (goncangan/ hentakan) hingga dagu lalu turun perlahan. Alasannya menurut saya ialah dalam calisthenics, palang yang dipakai biasanya besi biasa sementara di gymnastics ini, palangnya memiliki karakteristik lebih lentur. Ia bisa agak melengkung saat pesenam menggelayutinya. Dan hentakan-hentakan saat bergerak akan lebih sedikit mencederai pergelangan tangan dan lengan. Inilah yang berbeda dari palang di calisthenics yang kaku dan kokoh karena hanya dari besi biasa. Tubuh saya memang masih protes karena terbiasa dengan gaya calisthenics tapi begitu saya mengamati lebih jauh alasan di balik perbedaan ini, saya bisa menerimanya dan mencoba sedikit mengayunkan tungkai ke belakang saat hendak mengangkat tubuh ke atas sampai dagu di atas palang.

Kesalahan pemula dalam handstand pushup, kata Jonathan, biasanya di siku yang terlalu jauh ke samping. Dorong dada ke depan dan siku tetap sedekat mungkin ke dada, sarannya pada saya.

Tantangan berikutnya ialah handstand pushups. Ok, ini memang terdengar agak ekstrim tapi tidak juga sebab saya melakukannya tentu dengan bantuan coach Jonathan. Handstand pushups ini tidak dilakukan dengan bersandar di dinding atau palang tetapi idealnya hanya dengan palang sejajar yang lebih rendah dengan lebar sama dengan bahu kita dan tanpa ada sandaran. “Oke…,” batin saya. Dengan keyakinan bahwa ada matras empuk di sekeliling saya dan bantuan coach yang memegang kaki dan pinggul saya jika saya limbung, saya pun mencoba. Awalnya saya kira akan mudah. Dan memang mudah, karena saya bisa melakukan sampai delapan repetisi. Hanya saja, bentuk (form) handstand pushups saya kurang benar karena lengan saya terlalu jauh ke samping luar. Padahal kata Jonathan idealnya siku tetap sedekat mungkin ke dada/ tulang iga dan dada didorong ke depan saat turun. Saya baru paham setelah ingat cara Ollie Torkel melakukannya dalam sebuah video. “Ah, iya saya salah,” keluh saya. Tapi tidak masalah karena saya setidaknya bisa sampai 8 kali. “Ya, kamu menang ringan aja,” komentar coach J. Dalam hati saya membenarkan.

Setelah itu kami mencoba gelang-gelang alias ring. Sensasi pertama yang berbeda dari ring yang saya selama ini pakai di taman ialah bahwa ring dari kayu ini justru lebih berat! Padahal saya pikir lebih ringan daripada ring logam di taman-taman di tengah Jakarta. Entah ini benar atau cuma perasaan saya saja karena tubuh sudah makin lelah.

Saya mencoba gerakan yang bernama ‘skin the cat‘. Di sini saya naik dengan melompat susah payah (karena entah kenapa aturan mengharuskan ring ditempatkan begitu tinggi dari permukaan matras di bawahnya). Sebetulnya gerakan ini juga sudah tidak asing lagi bagi saya tapi sekali lagi alat dan situasi yang baru membuat saya juga harus beradaptasi. Dan memang itu tidak mudah. Karena itulah diberlakukan standarisasi alat-alat gymnastics di seluruh dunia. Jonathan bercerita bahwa pernah dahulu di zamannya berlatih ia menemukan banyak alat yang berbeda-beda ukuran dan bahan di setiap negara yang ia tandangi. Perbedaan itu membuat pesenam harus pontang-panting mengadaptasikan diri. Pelana kuda misalnya dulu sebelum ada standarisasi terbuat hanya dari besi dibungkus kulit, yang pastinya keras bukan main. Sekarang pelana kuda sudah dibuat lebih empuk dan sama ukurannya di mana-mana. Namun, justru saya pikir ketidaksamaan itulah yang membuat pesenam zaman dulu lebih tangguh dan tidak cengeng.

Kembali ke skin the cat, gerakan ini menjadi perkenalan bagi mereka yang masih asing dengan ring. Anda bisa mencoba ini sendiri karena tingkat kesulitannya minimal dan tidak membutuhkan orang lain untuk memegangi (kecuali jika memang betul-betul awam).

Kegunaan gerakan ini banyak. Selain melatih mobilitas sendi bahu dan melatih awareness di area pinggul, terasa juga penggunaan kekuatan core muscles yang dipakai saat meluruskan kaki lalu menggulung badan ke atas. Sungguh perjuangan bagi yang belum terbiasa. Tetapi sekali lagi, pastinya akan membuat ketagihan. (*/)